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Na tentativa de conquistar braços maiores, a maioria das pessoas pensam que o treinamento do bíceps deve ser uma prioridade. Ledo engano. O tríceps é o principal – e maior – músculo dos braços, portanto tem a maior influência em quão grandes eles aparentarão ser. E a escolha correta de exercícios para tríceps é fundamental para gerar os estímulos adequados para crescer. A seguir, veja quais são os melhores exercícios para tríceps e consequentemente acelere seus resultados.
1 – Supino fechado
O supino fechado é o equivalente ao supino reto só que para tríceps. A pegada mais fechada na barra faz com que a ênfase do supino seja dominada pelo tríceps. Por ser um exercício composto onde é possível usar cargas significativamente maiores, este é um movimento essencial em qualquer treino para tríceps.
A execução do exercício é idêntica ao supino reto, com a única diferença na distância da pegada. Deite em um banco de supino e carregue a barra com a carga adequada, usando uma pegada da largura dos ombros (ou um pouco menor), desça o peso até a barra ficar um centímetro ou dar uma leve encostada no peitoral, agora suba e repita o processo.
Dica: uma pegada próxima demais pode impor estresse desnecessário nos punhos e ainda afetar a amplitude do movimento. Tenha certeza de estar usando uma pegada próxima a largura dos seus ombros.
2 – Paralelas
Junto com o o supino fechado as paralelas são um dos exercícios compostos mais importantes para o tríceps. Mesmo usando apenas o peso do corpo, este exercício é capaz de atingir as três cabeças do tríceps de uma maneira que poucos exercícios conseguem.
Durante a execução do exercício, tenha certeza de deixar o tronco da maneira mais ereta possível, desta forma é possível dar ênfase ao tríceps (em vez do peitoral). Apenas tenha certeza de estar descendo perto de 90 graus, descer pouco limitará os benefícios do exercício e descer demais colocará as articulações do ombro em risco.3 – Rosca Francesa
Rosca francesa com (um) halter ou barra é um dos melhores exercícios para isolar o tríceps, pois – ao contrário da maioria dos isoladores – permite que uma carga considerável seja usada.
A única coisa que precisamos nos lembrar durante a execução da rosca francesa, é que os cotovelos precisam estar próximos da cabeça e devem ficar imóveis durante toda a execução do movimento, do contrário o estresse não será imposto ao tríceps.
Dica: Tenha certeza de estar fazendo este exercício com barra ou com um halter, do contrário – com dois halteres e fazendo um lado de cada vez – você precisará diminuir a carga de maneira significativa.
4 – Tríceps no pulley
Não se engane ao pensar que o tríceps no pulley não é efetivo por ser um exercício que só pode ser feito usando cabos/máquinas. Este exercício isolador quando feito usando o apoio reto (e não a corda ou apoios em “W”) é capaz de isolar a cabeça longa do tríceps como nenhum outro, e é justamente esta cabeça que gera o maior volume nos braços.
Assim como na rosca francesa, é essencial que os cotovelos fique imóveis durante toda a execução do exercício, neste caso ao lado do corpo.
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