Melhores exercícios para peito e como treinar corretamente

Veja a relação dos melhores exercícios para peito e como incluí-los corretamente em sua rotina para gerar mais resultados.

“Me ajude, meu peitoral não cresce!”

Eu recebo essa pergunta, ou algo similar, pelo menos 10 vezes na semana. É de longe a reclamação mais comum entre as pessoas que entram em contato comigo.

E eu compreendo. Construir um peitoral grande e forte pode ser algo difícil, principalmente se você está usando os exercícios errados e uma faixa incorreta de repetições para o seu objetivo (e se você estiver se alimentando errado, é claro).

Neste artigo, eu vou compartilhar com vocês os melhores exercícios para peito assim como dicas que não só me ajudaram a construir um peitoral acima do comum, mas ajudaram vários leitores a fazer o mesmo.

Os melhores exercícios para peito

Os melhores exercícios para peito são poucos e completam uma tarefa simples: eles recrutam as fibras musculares de forma máxima, permitem um treino pesado usando progressão de cargas e sem aumentar de forma drástica o risco de lesões. Estes exercícios são…

• Supino com barra (Reto e inclinado, com peso livre e não usando o smith)
• Supino com halter (Reto e inclinado)
• Paralelas (Versão para o peito e se possível com peso)

Estes são os exercícios que você precisa dominar se realmente quer um peitoral grande. Esqueça cabos, máquinas, elásticos, variações de flexões e outros. Eles não chegam nem perto dos três citados acima que devem ser sempre a base do treino.

Alguns devem estar pensando, “Porque não usar o Smith ?”. Simplesmente porque a ciência(1) tem provado que ele é inferior ao peso livre em termos de recrutamento muscular.

“E onde está o supino declinado ?” O supino declinado não só reduz a amplitude do movimento, consequentemente reduzindo o esforço que o peito precisa fazer(2), como também impõe estresse unicamente no peitoral maior, esquecendo o peitoral clavicular, o que não é o ideal se você procura um peitoral grande e proporcional.

“Então você quer dizer que eu vou construir um peitoral grande só usando estes três tipos de exercícios ? Isto é o suficiente ?” Isso mesmo. E ao mesmo tempo que exercícios como crucifixo com halteres e outros movimentos usando cabos ainda possuem o seu lugar no treino de peito, eles seriam mais indicados para pessoas avançadas e que já possuem um desenvolvimento considerável do peitoral.  Se você está lendo este artigo, provavelmente o seu objetivo ainda é chegar lá.

Sugestão de treino para peito

Um bom treino para peito é aquele que atinge o músculo de forma completa e usando cargas cada vez maiores. Ao mesmo tempo que o peitoral pode se beneficiar de um treinamento usando faixas de repetições mais altas, se você é um atleta natural, a sua melhor pedida é usar menos repetições em prol de mais cargas. Aqui vai uma sugestão de treino que atende estes requisitos:

Exercício 1: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 2: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 4 a 6 repetições.
Exercício 3: Paralelas (se possível usando carga) – 3 séries de 4 a 6 repetições.

São apenas 9 séries pesadas focando-se no progresso de cargas. Se você treina com baixa frequência (apenas um grupo muscular por dia), você pode adicionar mais um exercício com peso livre e três séries no mesmo estilo.

Palavras finais

Por mais que as pessoas queiram ligar complexidade com resultados, o treino e os melhores exercícios para peito não precisam ser algo de outro mundo. Eu garanto que se você combinar as informações contidas neste texto com uma dieta adequada, você ficará muito feliz em como o seu peitoral responderá.