Alimentação "Mundo fitness"

Como criar uma dieta para hipertrofia?

Como elaborar uma dieta para hipertrofia passo a passo, de maneira rápida e com o mínimo de complicação possível. Mas lembre-se de que suplemento alimentar não é tudo! "Nós somos o que nós comemos"...

Todos sabem que seguir uma dieta regrada é a chave para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de começar por achar que nutrição é algo complicado, misterioso e cheio de regras obrigatórias. Bom, as coisas não funcionam dessa maneira e comer para ganhar massa muscular é relativamente simples. Neste artigo, você verá todo o necessário para montar o próprio plano de nutrição, sem cair em um mar de contradições e regras mirabolantes.

Esses alimentos a baixo são alguns exemplos que vão lhe auxiliar na na sua hipertrofia, ou seja, no ganho de massa muscular. (hiper calóricos e ricos em proteínas) 

(hambúrguer, churrasco e lanches de rua, ADEUS!)

1 – Ingestão de calorias

A ingestão de calorias é o carro chefe de qualquer dieta. Consuma menos calorias do que você gasta no dia, e você perderá peso. Consuma mais calorias do que você gasta no dia, e você ganhará peso.

Para hipertrofia, é essencial que estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e ainda promover a reparação e construção muscular. Mas tenha em mente que, mais calorias não quer dizer que você vai ter q sair comendo tudo o que der na mente. Os exemplos a cima são a base de uma dieta hipercalórica e o mais importante, Rica em proteínas e omega 3 e 6 que vão fornecer ao corpo nutrientes para a hipertrofia.

2 – Divisão de macronutrientes

Os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras boas) darão origem as calorias que você vai ingerir.

Com isto dito, existem inúmeras maneiras e teorias para dividir os macronutrientes da dieta, mas que vão apenas complicar a sua vida e lhe deixar preso em regras desnecessárias.

Em vez disso, foque-se apenas na ingestão de proteínas, certificando que a ingestão não seja menor que 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Exemplo: uma pessoa com 80kg precisa ingerir pelo menos 160g de proteína por dia.

Quanto aos carboidratos e gorduras, você pode dividi-los na proporção que achar melhor, desde que a soma de calorias dos macronutrientes (incluindo da proteína) esteja de acordo com a sua necessidade diária.

Para descomplicar ainda mais a questão da divisão, basta incluir os três macronutrientes em todas as refeições do dia. Dando preferência para ingestão de carboidratos e proteínas sozinhos apenas antes e depois do treino.

3 – Escolha de alimentos

 A questão que fica é: quais são os principais alimentos para ingerirmos estes macronutrientes ?

Uma dica é optar por frango sem pele e peixe como fonte de proteína, a batata doce como carboidrato, e grãos integrais como o amendoim e azeite de oliva como fonte de gorduras boas. e muitos outros como ovos carne vermelha queijo branco, que são os mais indicados.

4 – Número de refeições no dia

Desde que você esteja ingerindo as calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados. Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos seus horários.

Tenha em mente as suas necessidades diárias. o importante é se nutrir bem e de maneira que você obtenha resultados satisfatórios.