Nada faz (ou desfaz) um físico como o desenvolvimento das pernas. Você pode ter peitoral, ombros, costas e braços grandes, mas se as pernas forem finas, todo o corpo vai por água a baixo. Ter um corpo simétrico não é apenas uma questão óbvia de estética, mas também funcionalidade. Suas pernas (ou, atualmente, esses dois gravetos que saem da sua bermuda) são um dos maiores grupos musculares do corpo e são, literalmente, a base do físico.
Não tinha certeza se pernas finas poderiam destruir um físico ? Agora você tem.
E para treinar as pernas não basta incluir o flexor, extensor e descer 5cm no Legpress usando uma montanha de pesos que você não aguenta. Você precisa utilizar os exercícios certos, usar boa forma e o número de repetições adequados para o seu objetivo, somente desta maneira você vai transformar estes gravetos em carvalhos.
Sem mais enrolação, neste artigo iremos listar quais são os melhores exercícios para pernas e como usá-los corretamente para acelerar a hipertrofia muscular:
Melhores exercícios para pernas
1 – Agachamento livre
O rei dos exercícios para pernas (senão do corpo inteiro), o agachamento recruta todos os músculos das pernas e chega a requisitar até mesmo os eretores da espinha e abdômen como estabilizadores. É um exercício muito completo e, por justa causa, deve ser a base de qualquer treino para as pernas.
Existem muitos rumores e especulação a respeito do agachamento livre prejudicar as articulações do joelho e coluna, contudo, desde que o mesmo seja executado corretamente e você não tenha problemas preexistentes, o agachamento só aumentará a resistência destas regiões.2 – Agachamento frontal
O agachamento frontal é um exercício quase tão completo quanto o livre, contudo nesta variação a barra é mantida à frente do corpo o que faz com que a ênfase do movimento seja nos quadríceps e removendo parte do estresse da lombar.
Sim, é estranho executar este exercício no começo. Contudo, quanto mais você insistir, melhor será a execução e mais fácil ele se tornará.3 – Passada (ou a fundo) com barra
A passada é um exercício composto que trabalha de maneira eficiente o quadríceps, glúteos e ainda força o core para manter o peso em equilíbrio durante a execução.
Não subestime este exercício por não conseguir adicionar carga como nos outros, apenas foque-se na boa execução e amplitude do movimento.
O levantamento terra romeno é um dos melhores exercícios para treinar os posteriores (vulgo parte de trás das pernas) e é essencial para gerar equilibro entre os dois lados, aumentando o tamanho e força total, e de quebra evitando lesões por desequilibro muscular (quando um dos lados é obscurecido pelo outro).
Não confunda este movimento com o Stiff que é uma variação a parte.5 – Legpress
Apesar de ser um exercício em máquina, o legpress é capaz de recrutar a maior parte dos músculos das pernas, com o benefício de estressar menos o lombar e ser “relativamente” mais seguro para usar técnicas de intensidade que não seriam possíveis no agachamento livre.
Nenhum comentário:
Postar um comentário