O lendário fisiculturista Lee Haney já dizia: “Você precisa estimular, não aniquilar os músculos”. Muitas pessoas pensam que treinar até a falha é um requisito obrigatório, do contrário você não está treinando pesado o suficiente e está desperdiçando o seu tempo dentro da academia. Bem, infelizmente, as coisas não são tão simples assim.
Treinar até a falha é quando, na porção positiva (subida) do exercício, os músculos não conseguem gerar força suficiente para levantar o peso e a série é terminada imediatamente.
Enquanto faz sentido pensar que devemos trabalhar nossos músculos até o limite máximo (até a falha), aplicar esta abordagem em todos os exercícios e séries – como a maioria das pessoas tem como objetivo – pode ser improdutivo, principalmente se você treina sem o uso de substâncias farmacológicas.
Em um estudo controlado, o pesquisador espanhol Dr. Mikel Izquierdo descobriu que treinar até a falha em todas as séries elevou drasticamente os níveis do cortisol e ainda suprimiu a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1 (1). Isto indica que pessoas que treinam até a falha em todas as séries podem estar limitando seus ganhos a longo-prazo.
Em outro estudo realizado no Centro de Esporte e Medicina na Espanha, os pesquisadores descobriram que treinar até a falha elevou os níveis de adenosina monofosfato significativamente comparado aos envolvidos que não treinaram até a falha (2). Em poucas palavras, níveis elevados de adenosina monofosfato é um sinal de que a célula está sem energia, e quando isto ocorre, a síntese proteica diminui.
Mas então, qual é a melhor forma de treinar para estimular hipertrofia ?
Simples, terminando a série 1 ou 2 repetições antes da falha. E não pense que isto é uma desculpa pra não treinar pesado, terminar a série 1 ou 2 repetições antes da falha significa apenas que a série termina antes do peso travar e/ou esmagar você, ou seja, não significa que a série foi jogada no lixo ou será feita de maneira submáxima.
Se você realmente deseja continuar usando a abordagem da falha, pelo menos experimente deixá-la sempre para a última série de um exercício, desta forma os efeitos negativos serão minimizados.
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