Na verdade, o bíceps é um músculo como qualquer outro. E enquanto você realmente precisa dar prioridade ao treino pesado de costas usando compostos, se você deseja amplificar a hipertrofia do bíceps, você também deve treiná-los diretamente.
E para isto, não é necessário usar muitas repetições; enquanto gerar inchaço no bíceps é ótimo para o ego, isto não tem influência crítica na hipertrofia muscular. E nem treiná-lo várias vezes durante a semana; você deve treiná-lo apenas no dia de costas ou em um único dia separado da semana.
Com isto dito, você também deve treiná-los usando menos repetições e focando-se no progresso de cargas a cada treino. E ao mesmo tempo que um treino focado na progressão de cargas não gera o mesmo inchaço (apenas momentâneo) que infinitas séries e repetições usando dropsets geram, acredite, um cara levantando 50kg na rosca direta sempre terá braços maiores que outro que “se mata” fazendo dropsets/giantsets usando no máximo 12kg de cada lado nos exercícios.
O treino de bíceps
1º Exercício: Rosca diretaSéries: 3
Repetições: 4 a 6
A rosca direta é o “supino” para o bíceps. É o exercício que você conseguirá usar mais cargas para este grupo muscular e portanto deve ser a base do treino. Sinta-se a vontade para usar a barra W, caso sinta dores usando a barra reta (isto é mais comum do que você imagina).
2º Exercício: Rosca alternada
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
A rosca alternada é outro exercício que venceu o teste do tempo sendo um exercício extremamente efetivo para o bíceps e usado, virtualmente, por todos os fisiculturistas.
3º Exercício: Rosca martelo
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
A rosca martelo é um exercício excelente para atingir o músculo braquiorradial e braquial que são usados apenas como sinergias na rosca direta e alternada, consequentemente, quanto mais forte você for na rosca martelo, mais forte será em outros exercícios para bíceps.
Considerações
A primeira vista, o treino parece ser “pouco”, mas não se engane. Estes três exercícios são mais do que suficientes para estimular todas as regiões do bíceps, principalmente se você já treina costas pesado e usando exercícios como barra fixa.E novamente, o foco deste treino não é gerar pump, portanto não cometa o erro de medir o progresso da rotina através de quão inchado você sai da academia, mas sim pela carga que você está aumentando a cada treino, isto sim será responsável por estimular a hipertrofia e entregar resultados reais.
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