Assim como com qualquer grupo muscular, os glúteos precisam de sobrecarga para crescerem. E isto não é possível realizando 10 exercícios específicos para glúteos com baixa carga e várias vezes na semana. Para maximizar o crescimento deste grupo precisamos focar em exercícios compostos (que atingem vários grupos musculares ao mesmo tempo), com poucas repetições (6 a 8 repetições) e dar tempo suficiente para o músculo recuperar e crescer (sim, o músculo cresce durante o descanso e não durante o treino).
Com isto dito, veremos quais são os melhores exercícios para glúteo e como montar um treino.
Os melhores exercícios para glúteos
1 – Agachamento
Uma mulher que agacha pesado, é uma mulher com glúteos bem desenvolvidos.
O agachamento não é apenas o melhor exercício para as pernas, ele também usa os glúteos como um dos principais auxiliares no movimento. Como o agachamento é um dos exercícios que mais permite carga, incluí-lo no treino significa matar dois coelhos como uma cajadada só.
2 – Passada
A passada além de recrutar o quadríceps, também atinge os glúteos de maneira significativa. Apenas tenha certeza de estar executando o exercício com a amplitude completa de movimento, do contrário os glúteos não serão exigidos da mesma forma.
3 – Elevação pélvica
A elevação pélvica com barra é a sua principal arma no arsenal para construir glúteos, podendo atingir diretamente este músculo com até mais intensidade que o agachamento e passada. Apenas lembre-se de colocar a qualidade do movimento acima da carga.
4 – Stiff
Sugestão de treino de hipertrofia para glúteos
A lista de melhores exercícios está praticamente em ordem de importância. Um treino utilizando estes movimentos ficaria assim:1º Exercício: Agachamento livre
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
2º Exercício: Passada
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
3º Exercício: Elevação pélvica
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
4º Exercício: Stiff
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
Antes de iniciar um novo treino e executar novos exercícios, peça o auxílio do instrutor.
“Mas isso está parecendo um treino de pernas, e não de glúteos”
Exatamente. Na verdade, os exercícios mais pesados para pernas já exigem de forma significativa os glúteos, fazendo com que um dia específico para este músculo acabe prejudicando a recuperação muscular.Mas não se engane, se este treino for executado corretamente, com consistência (sem ficar faltando) e sempre buscando o aumento de cargas, você vai crescer. E não só os glúteos, mas todos os músculos das pernas também. É uma situação ganha-ganha.
Se você já está tendo ganhos com sua rotina atual, tudo bem. Caso contrário, dê uma chance honesta ao treino por pelo menos 12 semanas e eu garanto que você não se arrependerá.
Considerações
- Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e exercícios. O objetivo aqui não é gerar excesso de suor, inchaço ou queimação. Descanse até dois minutos entre as séries para se recuperar o suficiente e usar o máximo de carga possível na próxima série.
- Use este treino no máximo duas vezes por semana. O crescimento muscular vai ocorrer durante o descanso e não durante o treino, portanto é essencial voltar totalmente recuperado(a) para o próximo treino.
- Este já é um treino de pernas. Como vimos acima, este treino vale tanto para pernas como para os glúteos. Não é necessário realizar este treino e mais um treino “específico” para pernas.
- Boa forma acima de cargas. Enquanto é importante usar o máximo de carga nos exercícios, isto não deve passar por cima da boa execução dos mesmos. É necessário executar todos os movimentos com amplitude completa para que os glúteos sejam ativados de maneira máxima.
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