Treino de ombro para tamanho e força

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Um bom treino de ombro não é aquele que usa centenas de exercícios para atingir o músculo de todos os ângulos possíveis. Um bom treino deve apenas sobrecarregar as três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) na medida certa, permitindo ampla recuperação.
Muitas pessoas não param para pensar que além do ombro ser um músculo relativamente pequeno, ele é requisitado na maioria dos exercícios da parte superior do corpo, desde o supino até remada. Por este motivo, fazer um treino volumoso para ombros 99% das vezes é uma péssima ideia.
Por que estamos falando isto ? De longe, o erro mais comum ao treinar ombros e que impede a maioria das pessoas de evoluir, é o excesso de exercícios ou divisão incorreta de treino. Bastar entrar em qualquer academia e você vai se deparar com caras fazendo até 5 variações de elevação e no dia seguinte ainda treinar peitoral.

Se na hipertrofia menos significa mais, isto é especialmente verdade para os ombros. Com isto dito, veja uma sugestão de treino adequada para atingir todas as regiões do ombro sem atrapalhar a sua capacidade de recuperação, consequentemente aumentando a sua performance no treino de outros grupos musculares.

1º Exercício: Desenvolvimento com barra em pé ou sentado
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
2º Exercício: Elevação lateral com halteres
Séries: 3
Repetições: 6 a 8
3º Exercício: Elevação para posterior com halteres
Séries: 3
Repetições: 6 a 8

“Mas só isso ?”

Pois é, se você usa séries “comuns” de academia você pode achar estranho usar apenas três exercícios, especialmente com estas repetições. Mas pode ter certeza que isto é tudo o que você precisa para atingir as três cabeças do deltoide, sem entrar em overtraining e ainda permitir o progresso de cargas, que será o fator mais importante para gerar a hipertrofia.

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Considerações

1. Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries. A chave aqui não é gerar suor ou elevar o seu batimento cardíaco, mas sim se recuperar o suficiente para usar o máximo de carga na próxima série.
2. Não é necessário usar dropsets e outras técnicas avançadas. Enquanto estes técnicas têm o seu devido lugar no treino, precisamos evitá-las para facilitar a recuperação muscular e facilitar o progresso de cargas..
3. Não treine ombros um dia antes ou um dia depois do treino de peito. Os ombros são os principais auxiliares nos exercícios de peito. Treinar ombros um dia antes, além de atrapalhar a recuperação dos ombros, vai limitar a sua performance no treino de peito, e vice-versa.

O que achou do treino ? Já usava algo semelhante ? Alguma dúvida ? Compartilhe sua opinião através dos comentários.